Quantidade recomendada de calorias a serem queimadas a cada dia

Quantidade recomendada de calorias a serem queimadas a cada dia

Embora as recomendações de gasto calórico geralmente não existam, diretrizes de atividade física e recomendações de ingestão de calorias fazem – o que pode ajudá-lo a determinar quantas calorias você deve queimar diariamente para manter um peso corporal saudável. Por exemplo, as Diretrizes de Atividade Física de 2008 para americanos sugerem que todos os adultos participem semanalmente de 150 a 300 minutos de exercícios aeróbicos. Criar um excedente ou défice de calorias irá ajudá-lo a ganhar ou perder peso, dependendo dos seus objetivos de gestão de peso.

Manutenção de peso

Para manter seu peso, você deve queimar tantas calorias quanto você come. A Harvard Medical School relata que, dependendo da sua atividade física, queimar um total diário de 13 calorias por libra do seu peso corporal se você for sedentário e 18 calorias por libra se for ativo ajudará a manter seu peso – porque isso é sua necessidade diária de calorias para manutenção de peso. Por exemplo, para manter seu peso, uma mulher de 135 libras teria que comer – e queimar – 1.755 a 2.430 calorias diárias. Peso-se semanalmente para certificar-se de sua ingestão de calorias e despesas estão no bom caminho.

Perda de peso

Para eliminar com sucesso 1 a 2 libras por semana – que é uma taxa segura e eficaz de perda de peso, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças – você deve queimar 500 a 1.000 calorias a mais do que você come diariamente. Para criar esse déficit calórico, você precisa reduzir sua ingestão atual ou aumentar a atividade física. Para lhe dar uma ideia do que é necessário para queimar 500 calorias de exercício, a Harvard Health Publications relata que uma mulher de 70 quilos precisaria caminhar a um ritmo de 4 milhas por hora durante cerca de 90 minutos.

Ganho de peso

Se você estiver abaixo do peso e quiser aumentar a massa muscular magra, procure consumir entre 500 e 1.000 calorias a mais do que ingerir diariamente, sugere a nutricionista Elena Blanco-Schumacher. Isso não significa necessariamente que você tem que queimar menos calorias, mas se concentrar mais em aumentar a ingestão de calorias. Escolha alimentos altamente calóricos e ricos em nutrientes – como manteigas, sementes, nozes, frutas secas, abacates e vitaminas nutritivas ricas em calorias.

Diretrizes Gerais

Se você já está com um peso saudável, o Dietary Guidelines for Americans 2010 fornece estimativas generalizadas para suas necessidades diárias de calorias – e, portanto, gasto de calorias – para uma manutenção saudável do peso. Com base nessas diretrizes, as mulheres sedentárias geralmente precisam de 1.600 a 2.000 calorias, as mulheres moderadamente ativas precisam de 1.800 a 2.200 calorias e as mulheres ativas precisam de cerca de 2.000 a 2.400 calorias por dia para manter pesos saudáveis.

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